Wij krijgen regelmatig vragen over wat je nu wanneer moet eten als je gaat sporten. Je hebt verschillende manieren van trainen. Wij hebben kracht -en duursport uitgekozen om dieper op in te gaan. Bij elk van deze vormen van sport komt namelijk een andere voedingsstrategie kijken.
Duursport
Laten we beginnen met duursport en conditietraining. Hierbij beweeg je voor een langere tijd intensief. Denk aan sporten als hardlopen, wielrennen, zwemmen, schaatsen etc. Naast hoe goed de training verloopt, heeft voeding voor, tijdens en na de training ook grote invloed op de progressie.
Als duursporter is het belangrijk dat je naast de eiwitten en vetten, vooral voldoende koolhydraten binnenkrijgt. Deze koolhydraten zorgen er namelijk voor dat je glycogeenvoorraad niet leeg raakt. Door een uur voor een training te zorgen dat je je koolhydraatvoorraad aanvult, begin je de training voorbereid en heb je je lichaam de tijd gegeven deze koolhydraten ook tot zich te nemen. Daarna is het ook belangrijk dat als je meer dan twee uur gaat sporten, bijvoorbeeld drie uur fietsen, deze koolhydraatvoorraad goed aan te vullen! Hiermee begin je al in het eerste uur. Doe je dit niet, dan heb je je vooraf opgebouwde voorraad opgemaakt en ben je eigenlijk al te laat met aanvullen. Drink ook voldoende tijdens zulke trainingen. Je verlies over het algemeen veel vocht tijdens z´n lange inspanning. Probeer om de zo veel tijd ( 20 min ) een paar slokken te drinken. Hierdoor voorkom je dat je dorst krijgt ( dan ben je eigenlijk al te laat met drinken ) en hoef je ook niet steeds te stoppen om een toilet op te zoeken. Na een training is het ook handig om nog even iets extra´s te drinken en iets van koolhydraten tot je te nemen. Zo voorkom je dat je instort na een training en begin je je herstel goed. Ook kun je eventueel extra eiwitten nemen, om het spierherstel te bevorderen.
Krachttraining
Door de juiste balans te vinden in krachttraining en voeding, zorg je voor spiergroei en een vermindering van het vetpercentage. Als je deze balans gevonden hebt, zul je na verloop van tijd goed resultaat zien! Hoe snel je resultaat gaat zien, hangt van meerdere factoren af. Denk bijvoorbeeld aan het startgewicht en de startconditie. Aan het begin als je net start met krachttraining zul je ook aardig wat spierpijn hebben. Hoe langer je aan krachtsport doet, hoe minder vaak dit zal voorkomen en hoe belastbaarder je bent.
Bij krachtsport is het belangrijk alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Gezonde voeding brengt je al een heel eind. Je vetpercentage zal omlaaggaan, terwijl je spieren zich ontwikkelen. Mocht je focus liggen op spiergroei, dan kun je wat extra eiwitten tot je nemen. Denk aan een extra schaaltje kwark, een handje noten of een blikje tonijn door je salade. Pas wel op dat je niet te veel eiwitten tot je neemt. Je lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid eiwitten tot zich nemen in een bepaalde tijd. Wat hij overhoudt, slaat hij op als vet in het lichaam. Dat is natuurlijk niet wat je wil bereiken. Een tip is om je eiwitten goed over de dag te verspreiden. Zo voorzie je je lichaam de hele dag van eiwitten, zonder dat je op een moment te veel binnenkrijgt.
De kans dat je van krachttraining aankomt is wel aanwezig. Spierweefsel is zwaarder dan vet. Zodra je spiermassa groeit, is er een kans dat je in totaal gewicht dus ook iets aan zal komen. Je lichaam maakt een transitie door waarbij de opbouw van spierweefsel sneller kan gaan dan het verbranden van vet. Als je echt vet wil verbranden, komt hier weer een andere voedingsstrategie bij kijken. Bedenk dus goed van tevoren wat je wil bereiken met de krachttrainingen; spieropbouw of verbranding van vet.
Spierherstel kost energie, dus ook na een training is het belangrijk voldoende te blijven eten. Probeer het proces van vetmassa niet te versnellen door na een training alleen sla te eten. Hierdoor zal de spier slechter herstellen, de spiergroei minimaal zijn en zul je je moe en futloos gaan voelen, waardoor je misschien geen zin meer hebt om je volgende training van een paar dagen later te doen. Wat je wel kunt doen is na een pittige krachttraining wat extra eiwitten nemen. Dit zal het spierherstel bevorderen.
Is voeding echt zo belangrijk?
De voeding voor een sporter kan net het verschil maken. Een duursporter die goed eet, voorkomt een hongerklop en de krachtsporter zal net dat setje meer kunnen of minder tijd nodig hebben om te herstellen. Als je competitief sport kan dit het verschil maken tussen winnen en verliezen. Dat wil niet zeggen dat voeding voor de ´normale´ sporter niet belangrijk is. Je kunt je futloos gaan voelen, lang last hebben van spierpijn, blessures oplopen of een slechte weerstand krijgen. Voeding kan dus echt een verschil maken!