Sommige vrouwen sporten tot aan de bevalling met plezier door, anderen hebben al vroeg in de zwangerschap last van een harde buik, bekkenstabiliteit of andere klachten. En ook na de bevalling zullen er verschillen zijn. Hoe snel je weer fit bent na de bevalling hangt dus af van jouw persoonlijke omstandigheden. De beste tip is dan ook: kies je eigen moment en tempo om aan je lichaam te werken. Het is geen competitie.
Wat betekent fit worden na de bevalling?
Herstellen van de fysieke belasting (zwangerschap en bevalling)
Pijnvrij zijn en blijven (denk aan lage rugklachten en overbelasting door het veelvuldig en vaak eenzijdig tillen van de baby)
Je lichaam weer klaarstomen voor de sport die je graag beoefent, zodat je zonder blessures en met plezier weer kunt gaan sporten
Eventuele andere klachten oplossen/aanpakken (urineverlies, pijn bij het vrijen)
Je weer ontspannen en uitgerust voelen, al lijkt dat soms onmogelijk
Een voedingspatroon vinden dat je verzadigt en voedt, ondanks dat je misschien weinig tijd en weinig energie hebt
Kortom: bewust en liefdevol met je lichaam omgaan. Zorg voor jezelf zoals je ook voor een ander zou zorgen. Met geduld, aandacht, liefde en compassie.
Waarom moet je (eerst) rust houden
Na je bevalling hou je rust om verschillende redenen:
ten eerste heb je een fysiek zware klus geklaard en daar moet je van herstellen, zoals je ook zou moeten herstellen van een marathon of ziekte.
Ten tweede heeft je lichaam letterlijk andere vormen aangenomen, en heeft het tijd nodig om weer terug te keren naar haar oude vormen. Denk bijvoorbeeld aan het uiteen wijken van de rechte buikspieren om ruimte te maken voor het kind. Deze hebben tijd nodig om weer bij elkaar te komen.
Ten derde is je lichaam tijdens de zwangerschap “verweekt” door de hormonen. Dat effect is niet direct weg en dus zit alles nog een beetje “los”.
Hoe lang moet je rust houden
Als standaard advies geldt een periode van 6-8 weken na de bevalling. Rust is een relatief begrip en waar de grens ligt is voor iedereen anders, maar in ieder geval is het absoluut af te raden om in de eerste weken veel druk op je lichaam te zetten. Dat betekent dat je geen zware dingen moet tillen, onverwachte bewegingen moet maken of langdurig, intensief moet gaan bewegen (de meeste sporten vallen onder de laatste categorie).
De vloek van de killerbody
De media spelen al decennia een grote rol in hoe vrouwen naar zichzelf kijken. Maar waar je bij ‘normale’ media nog kan denken dat alleen rijke en beroemde vrouwen binnen twee maanden weer strak in hun vel zitten, wekken de plaatjes op sociale media het idee dat iedereen tegenwoordig een killerbody heeft. Iedereen wil er graag goed uitzien, maar de lat onnodig hoog leggen, daar wordt niemand gelukkiger van. Je focus zou in eerste instantie op je fysieke herstel moeten liggen en niet op je cosmetische herstel.
Doelen stellen na de eerste rustperiode
Een strakke buik is de meest genoemde wens van vrouwen die net zijn bevallen. Sommige vrouwen hebben zo hun oude figuur weer terug, maar de meesten houden nog een langere tijd een buikje wat ze voor de zwangerschap(pen) niet hadden. Wat veel vrouwen NIET weten is dat dikke buik na bevalling kan worden veroorzaakt doordat de buikspieren niet meer helemaal naar elkaar toe zijn gekomen. Dat noemen we een rectus diastase.
Wat is een Rectus Diastase
Wanneer je baby groeit moet de buik ruimte creëren. Om deze ruimte te kunnen creëren wijken de rechte buikspieren uiteen. Na de bevalling komen deze rechte buikspieren (de ‘6 pack spieren’) soms niet meer helemaal terug bij elkaar. De scheiding tussen de linker en rechter helft noemen we een diastase-rectus. Deze scheiding loopt langs de middenlijn van de buik. Wat belangrijk is om te weten, is dat niet alleen de afstand tussen de spieren van belang is, maar ook hoe sterk het weefsel tussen de buikspieren is. Meer dan de helft van de vrouwen heeft na de zwangerschap een diastase-rectus. Hierdoor oogt de buik bol, ook zonder dat er (te)veel vet op ligt. Sommige vrouwen krijgen nog maanden of zelfs jaren na de bevalling de vraag of ze (opnieuw) zwanger zijn. Niet leuk! Maar er is (meestal) wél iets aan te doen.
Is het mogelijk om weer een platte buik te krijgen na de zwangerschap?
Na een zwangerschap verliest je buik gedeeltelijk het vermogen tot het generen van spanning. In het geval van een rectus-diastase is dit effect nog groter. Je verliest dan stabiliteit in je romp, wat kan leiden tot een ‘hangbuik’, rugklachten en bekkenklachten. Om het bindweefsel tussen de buikspieren weer te verstevigen en de spieren terug naar elkaar toe te brengen is het belangrijk om oefeningen te doen die de romp stabiliseren. Maar let op: de standaard buikspieroefeningen (zoals een neerwaartse plank en crunches) zorgen voor extra druk op de uiteen geweken spieren en kunnen een diastase-rectus juist verergeren! Specifieke core oefeningen dragen bij aan het (volledige) herstel van de rectus-diastase en helpen zo het beruchte buikje te laten verdwijnen.
Welke oefeningen moet je vermijden?
Er zijn oefeningen die je in het begin gewoon nog even niet moet doen:
Standaard buikspieroefeningen, zoals sit-ups en crunches, minimaal 6 maanden wachten.
Buikspieroefeningen waarbij de buik naar de grond hangt, zoals de normale plank. Minimaal 6 maanden wachten.
Oefeningen waarbij je urine lekt. Vaak gebeurt dat bij oefeningen met een sprong erin, zoals springtouwen, burpees en hardlopen. Deze worden ook pas aangeraden 9 tot 12 maanden na de bevalling.
Welke oefeningen kan je wel doen?
Omdat de rompspieren verzwakt zijn moet een trainingsprogramma wél aandacht besteden aan de rompspieren, maar niet op de verkeerde manier belasten. Om de conditie en de houding te verbeteren is het bovendien belangrijk dat je grote spiergroepen als benen en billen meeneemt in je training en dat je veel aandacht besteedt aan je rug (met name de spier tussen de schouderbladen).
Zou jij graag weer willen sporten na de bevallig maar weet je niet waar je dient te beginnen?
Maak gerust een afspraak met Marjolein voor een gratis intake gesprek wat zij voor jou kan betekenen.
